1. 跑步穿戴護具

【傷痛防護】跑步穿戴護具 專家教你正確觀念

市面上琳琅滿目的護具,要怎麼挑才最適合自己?穿戴護具要注意哪些事情,才能降低舊傷再復發的機率?運動筆記邀請安健維康物理治療所院長黃博靖,針對跑步要如何搭配使用護具,教大家最正確的穿戴觀念。

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護具,要怎麼挑才最適合自己?趕快一起來看看!(圖片來源:運動筆記)

護具只是一環

首先,不論是職業跑者或是愛好跑步的一般民眾,都必須了解:護具只是保護自己身體的一環,想擁有長久的運動生命,跑前熱身、跑後伸展以及肌力訓練都不能偷懶,「不要以為戴了護具就不用做了。」

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護具只是保護身體的一環,跑前熱身、跑後伸展、肌力訓練也是同等重要。(圖片來源:運動筆記)

黃博靖舉例,常常有來到治療所求診的跑者,疏於跑後伸展,導致罹患髂脛束摩擦症候群,起因於跑步時髂脛束一直摩擦大腿骨最外側的部位,造成臀肌、股外側肌等過度緊繃。

他指出,要消除掉這些拉扯的力量,跑後要做到拉筋伸展、以泡綿滾筒或球按摩,或是請人按摩將肌肉按鬆,「通常遇到的人都沒有做,受傷機率比別人高。」這樣的情況下,即使穿戴護具或是休息數月甚至半年,一旦復跑仍會造成舊傷復發。

為何要穿護具?

基本觀念建立後,添購護具之前,先仔細思考:自己的需求是什麼?護具兩大功能為預防受傷、減少疼痛。沒有受傷的情況下,黃博靖認為跑一般平路不需穿戴護具,但越野跑或是預期跑步路線會跑在崎嶇不平的路面,可以穿護膝、護踝,給予更多保護支撐,避免踩到凹凸不平造成扭傷。

若是預期跑步路線會出現崎嶇不平的路面,可以穿護膝、護踝,給予更多保護支撐。

專為女性設計的 護具系列,細緻剪裁、柔軟材質,給予良好與舒適的支撐保護。(圖片來源:運動筆記)

有舊傷的跑者若跑步過程仍感到相當程度疼痛,建議停跑不要硬撐;但若是受傷後期快要痊癒,剛開始跑還有點不舒服,跑一陣子隨著身體熱開,痛感消失就代表剛開始只是腫脹或是肌肉僵硬,這種情形可以戴著護具跑步沒有問題。

黃博靖解釋,像是常見的韌帶扭傷,護膝能壓迫膝蓋側韌帶,減少發炎腫脹;若是腳踝扭傷,受傷當天建議穿護踝睡覺,能將腫脹控制在一定程度,避免起床腳踝腫一大包,反而更痛。但要注意的是,戴上護具後,要檢查指甲與末端皮膚,若呈現藍灰色代表太緊、血液不循環要趕緊拿掉,一般而言建議兩小時脫掉休息一陣子。

戴護具跑步的用處

韌帶扭傷是常見的運動傷害,韌帶一旦拉鬆、拉長,就很難復原到原本的強度,也因此減低支撐保護關節的能力,此時穿戴護膝便能補強韌帶原本的功用。

除了護膝,髕骨帶也很常見。黃博靖指出,膝蓋骨下方有條髕腱,連接到小腿,跑者若痛在髕骨下緣,或是靠近小腿,有拉傷或受傷,此時髕骨帶壓迫可減少疼痛。

除了穿戴護具增加保護之外,平時也可藉由物理治療、模擬運動,訓練腳踝反應力,避免恢復運動後又再度受傷。例如,單腳站立、單腳跳、八字型跑法,模擬運動場上可能遇到的情境,「反應不夠好就容易再扭傷。」

韌帶扭傷是常見的運動傷害,韌帶一旦拉鬆、拉長,就很難復原到原本的強度,也因此減低支撐保護關節的能力,此時穿戴護膝便能補強韌帶原本的功用。(圖片來源:運動筆記)

挑合適尺寸的護具

有些跑者會誤以為挑較緊的護具,「反正會愈穿愈鬆」,這是錯誤的觀念,一般護膝、護踝使用年限約一到兩年,一開始就得挑選合適尺寸,一旦太鬆就得更換,因為太鬆支撐力不夠、太緊則會影響血液循環。

材質以透氣、有彈性為原則,避免流汗造成悶濕不舒服,或因為過度摩擦造成過敏;若沒有受傷則選擇一般強度即可,醫療器材行能買到更專業的配備,像是多軸點、有鐵條或小彈簧的護膝,提供較多保護的同時,更符合膝關節彎曲、伸直的動作。

此外,髕骨帶僅提供局部壓迫功能,而護膝除了保護膝蓋,需要有一段距離提供固定的力量,綁在大腿與小腿,「這段拉得長一點,抓住小腿的範圍較大,能提供的保護更多」,簡單來說,護膝長一點、保護也多一點。

有些護膝在內會以鐵條輔助,加強支撐性。

例如,採用雙螺旋支撐片,幫助膝蓋關節兩側穩定性,搭配凝膠系軟墊設計,有效支撐膝蓋骨。(圖片來源:運動筆記)

沒有用就不用戴

假設疼痛並未因為穿戴護具而減緩,黃博靖建議,此時需尋求專業醫療人員,找出真正痛因,並非痛哪裡就是傷到哪裡,如果戴護具沒用就不用戴了。

另一個常見的例子是主訴坐下後,要再站起來下背會痛,所以穿戴護腰,但穿著護腰仍然不見改善,站起來還是很痛,此時需警覺受傷的地方可能不是腰部,需尋求專業檢查,是否臀部或是哪裡受傷,找出真正痛因才能治療病症,除去疼痛。

找出真正病因

最後,黃博靖指出,到治療所的病患常有的疑問包括:護具要戴多久?一直戴著比較好?如同一開始強調的,護具僅是其中一環,一般情況使用基本護具就好,太好的護具提供太完善的固定、保護,「幫你的肌肉出很多力,反而會有反效果。」

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護具僅是保護身體不要受傷的其中一環,如仍無法減緩疼痛,應先找出病因,輔以復健,才能延續運動生命。(圖片來源:運動筆記)

最常見的情況發生在護腰,護腰能保護脊椎周圍肌肉,同時也限制腰背有過大角度的活動,穿戴護腰的人往往習慣長時間綁著,「覺得痛就要綁在那裡」,尤其是工作需要長期站立、使用腰力,像是早餐店負責煎台人員、養老院或療養院需要常常搬動病人的護理人員,避免一拉扯就痛,常常長時間穿戴護腰。

黃博靖印象很深刻,一名來求診的牙醫師,已經穿戴護腰長達十多年,因為一彎腰就痛,但測試後發現,即使護腰在身仍然無法減緩疼痛,更因為長期穿戴,腰部肌肉過度僵硬,無法像一般人正常左右旋轉腰部、關節活動度很差。

他強調,身體會疼痛要先找出哪裡有傷,肌肉不能有痙攣、拉傷、太緊都不行,治療好之後再搭配復健加強肌力,唯有肌力夠才能應付大量運動,像跑馬拉松核心肌群要夠強才能無痛跑完 42 公里,否則只會反覆受傷,或是以為不痛了又復跑,隨著運動強度增加,舊傷再度復發。

身為專業跑者,想要持續從事喜愛的運動,要能正確使用護具,加上平時肌力訓練、運動完伸展不偷懶,才能延續運動生命。


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    以上內容由3M 護多樂™贊助刊出。

    文章源自於運動筆記


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